INFORMÁCIE O PROJEKTE

Strukoviny vo výžive


•• Strukoviny a ich význam vo výžive ••

https://www.opotravinach.sk/app/webroot/files/science_files/strukoviny%20naklicene_1.jpgDenná dávka vlákniny by mala byť približne 30g. Preto by mali strukoviny tvoriť nevyhnutnú súčasť nášho jedálnička. Aby sme jedli zdravo
a s rozumom, mali by sme strukoviny konzumovať aspoň jedenkrát týždenne.

Strukoviny sú významným zdrojom bielkovín, ktoré sú pre výživu človeka dôležité hlavne z hľadiska svojho zloženia, teda zastúpenia aminokyselín. Nie sú to bielkoviny plnohodnotné, ako bielkoviny obsiahnuté v mlieku a mliečnych výrobkoch, vajciach alebo mäse, ale svojim vhodným zložením vhodne dopĺňajú bielkoviny obilnín. To znamená, že je výhodné kombinovať strukoviny a obilniny v našom jedálničku. Jednotlivé druhy strukovín majú rozdielny obsah bielkovín. Najbohatšia na bielkoviny je sója, ktorá obsahuje vo varenom stave 17 g bielkovín na 100 g, zatiaľ čo šošovica, hrach alebo fazuľa obsahuje 8-9 g.

Rovnako aj tuky sú v strukovinách zastúpené v rozdielnych množstvách. Najvyšší obsah má sója – 8,97 g/100 g vo varenom stave a väčšina ostatných druhov obsahuje i menej ako 1 % tukov.

https://www.opotravinach.sk/app/webroot/files/science_files/strukoviny_fazula_strakata.jpgČo sa týka sacharidov, strukoviny môžeme označiť za potraviny bohaté na sacharidy a neškrobové polysacharidy (vlákninu). Vláknina má prospešné účinky na hladinu cholesterolu
v krvi, glukózový metabolizmus, podporuje rast priaznivej mikroflóry hrubého čreva a pôsobí preventívne proti zápche.

Strukoviny obsahujú aj mnoho ďalších potrebných látok, ako sú minerálne látky a stopové prvky (zinok, meď, železo, vápnik, draslík, horčík, fosfor ad.) a vitamíny (predovšetkým vitamíny skupiny B).  

Strukoviny majú nízky glykemický index, čo znamená, že postupne a pozvoľna zvyšujú hladinu cukru v krvi. Je to výhodné z hľadiska udržania pocitu sýtosti, ako prevencia cukrovky alebo pri redukcii hmotnosti.

Strukoviny – dôležitá je ich príprava, aj kombinácia

Dana Závadová, pre Pravda.sk | 18.08.2011 13:00

Hrášok, fazuľa, šošovica, cícer, sója a bôb na všetky spôsoby. Ako chutná polievka, kaša, omáčka, prívarok, syr  tofu, nátierka  cícera, alebo bez tepelnej úpravy hrášok.                 Vytlač článok
 

sója - strukoviny

Medzi vhodné, resp. zdravé a ľahko stráviteľné strukoviny sa radí červená šošovica, čierna fazuľa, cícer a sójový syr tofu (na snímke sója).

Autor: SHUTTERSTOCK

Ako často si tieto potraviny doprajete? Ideálne by to malo byť raz do týždňa. Štatistika ukázala, že na Slovensku nie je konzumácia strukovín závratne vysoká, no každopádne je vyššia ako u našich západných českých susedov. Obľúbenosti sa teší najmä fazuľa a hrach.

Čo také zdravé strukoviny obsahujú a prečo do nás odborníci na výživu vštepujú informáciu, že ich máme konzumovať? Predovšetkým obsahujú veľa bielkovín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi, minerálnych látok (horčík, draslík, vápnik, železo), ale aj prospešných olejov.

Kto chudne, s pomocou nich sa mu to podarí, pretože majú nízku energetickú hodnotu. Keď sa však hovorí A, treba doplniť aj B. Vedci totiž prišli na to, že s konzumáciou strukovín to nie je také ružové. Obsahujú aj veľa vlákniny, čo môže spôsobiť nemalé problémy.

Sú ľudia, ktorí ich nedokážu stráviť a deťom môžu spôsobiť alergie. V žiadnom prípade sa neodporúča vnímať strukoviny ako jediný zdroj bielkoviny. Táto rada platí pre vegetariánov.

Medzi vhodné, resp. zdravé a ľahko stráviteľné strukoviny sa radí červená šošovica, čierna fazuľa, cícer a sójový syr tofu. Svoju dôležitú rolu hrá aj kombinácia – čo skombinujeme s čím. Hodí sa paradajka s fazuľovu a šošovica s ryžou, bije sa však hrach s cibuľkou. Odborníci na výživu prišli tiež na to, že najľahšie zo všetkých úprav strukovín sú stráviteľné kaše a polievky. Platí aj zásada nekombinovať bielkovinu s ďalšou bielkovinou. (Mäso či vajcia so strukovinou).

Aby sme strukoviny konzumovali zdravé a do tela si privodili z nich benefity, netreba podceňovať správnu prípravu. Napríklad namočiť by sa mali deň pred varením, pričom variť by sa mali už v čerstvej vode. Ďalšou dobrou radou je kari korenie, majoránka, bazalka alebo rasca – pridajte ju do vody, v ktorej sa varí fazuľa, aby vás po konzumácii nevzdúvala.

STRUKOVINY sú výživový skvost

Strukoviny sú zrelé semená niektorých rastlín z čeľade bôbovitých (fabaceae). Patria sem hrach, šošovica, fazuľa, bôb, cícer a sója. Tieto bôbovité zázraky sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, škrobu, vlákniny, esenciálnych mastných kyselín, vitamínov a minerálnych látok. Hovorí sa o nich, že sú to pestovateľsky významné rastliny, užitočné nielen pre zdravie, ale aj životné prostredie - obohacujú pôdu o potrebný dusík, a to tak, že sú schopné absorbovať vzdušný dusík a prenášať ho do pôdy. Pôdu teda prirodzeným spôsobom zúrodňujú. Zo všetkých produktov rastlinného pôvodu sú strukoviny najbohatším zdrojom bielkovín.

Podľa „ tabuliek výživových hodnôt“ sa v 100 g surových strukovín nachádza v priemere približne 25 g bielkovín (25 %). Výnimkou je sója s obsahom až 40g (40 %).

Na rozdiel od bielkovín živočíšneho pôvodu (mäso, mlieko) však nie sú esenciálne aminokyseliny v strukovinách (hrach, fazuľa, šošovica, bôb) kompletné - neobsahujú totiž dostatočné množstvo metionínu a cysteínu. Aj preto sa ľuďom, ktorí zásadne nekonzumujú potraviny živočíšneho pôvodu, odporúča kombinovať uvedené strukoviny s obilninami, ktoré, na rozdiel od strukovín, nemajú zasa dostatok lyzínu. Takáto kombinácia zvýši výživovú hodnotu pripraveného jedla.

V cíceri sú však v bielkovinách sóje esenciálne aminokyseliny dostatočne zastúpené - približujú sa dokonca hodnotám produktov živočíšneho pôvodu.

Strukoviny sú málo docenenou potravinou. Pre vyvíjajúci sa organizmus majú veľký význam z hľadiska bohatého zastúpenia bielkovín, obsahu škrobu, vlákniny, nedostatkových minerálov a vitamínov. Ľudia, ktorí sa snažia stravovať zdravo, čoraz viac doceňujú prednosti strukovín.


Strukoviny by sa mali na našich tanieroch objavovať aspoň dvakrát do týždňa. Či je to fazuľa, hrach, sója, šošovica alebo bôb, všetky sú zdraviu prospešné, pretože stravu obohacujú o cenné zložky. Vďaka bohatému obsahu dôležitých živín môžu nahrádzať i pokrmy z mäsa.hrach

Strukoviny obsahujú vlákninu

Strukoviny obsahujú viaceré zložky, ktoré mnohí z nás nekonzumujú v dostatočnom množstve – sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, sacharidov, vitamínov a vápnika. Spomedzi všetkých rastlinných potravín obsahujú najviac bielkovín. Strukoviny obsahujú nerozpustnú i rozpustnú vlákninu: prvá povzbudzuje črevný pohyb a pomáha tak proti zápche, znižuje pravdepodobne riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka. Druhá sa spája so znižovaním hladiny cholesterolu a tým aj so znižovaním rizika srdcových ochorení a mozgových príhod. Vzhľadom na to, že škroby obsiahnuté v strukovinách sa trávia i vstrebávajú pomaly, umožňujú rovnomerné uvolňovanie glukózy do krvi, čo je veľmi dôležité u diabetikov, ktorým to pomáha udržiavať stále hodnoty hladiny cukru.

Tepelne upravené strukoviny

Väčšina tepelne upravených strukovín obsahuje železo, draslík, fosfor, mangán, horčík a komplex vitamínov B (okrem vitamínu B12). Niektoré obsahujú aj vitamín E. Chuťovo upravené konzervované strukoviny však môžu mať vysoký obsah soli.

Alergia v prípade strukovín

Sojové bôby a výrobky z nich sú však známym alergénom a u citlivých ľudí môžu spôsobiť bolesti hlavy a rôzne poruchy trávenia. Strukoviny majú tiež mierne zvýšený obsah purínov, preto ich nemôžu jesť chorí na dnu.

Sója bohatá na živiny

Zvlášť bohatá na obsah hodnotných živín je sója. Obsahuje nemalé množstvo tuku, avšak ide o tuk s priaznivým zložením, ktorý obsahuje veľa nenasýtených mastných kyselín prospešných pre naše zdravie. Ako náhrada kravského mlieka však sója neposlúži. Obsahuje totiž malé množstvo vápnika.

Strukoviny a bielkoviny

Hovorí sa, že bielkoviny obsiahnuté v strukovinách nie sú plnohodnotné. Niektoré aminokyseliny, stavebné jednotky bielkovín, sa v strukovinách nachádzajú v nižšom množstve, avšak chýbajúce aminokyseliny si ľahko doplníme z pokrmov z obilnín alebo potravín živočíšneho pôvodu. Pozrime sa na porovnanie množstva bielkovín v strukovinách a v iných druhoch potravín (na 100 g): hovädzie mäso chudé - 21 g, orechy - 15 g, sója - 33 g, fazuľa - 21 g, pšeničná múka - 11 g, ovsené vločky 12,5 g, tvaroh 12,5 g.

Ako strukoviny správne pripravovať

S výnimkou šošovice a lúpaného hrachu je potrebné sušené strukoviny pred varením na niekoľko hodín namočiť do vody - najlepšie na noc. Skráti to čas tepelnej úpravy a zníži množstvo nestráviteľných cukrov spôsobujúcich plynatosť. Pri príliš dlhom namáčaní však nastávajú nadmerné straty vitamínov a minerálnych látok vyplavením.

Ako podávať strukoviny

Väčšina strukovín by sa mala podávať spoločne s rastlinnou potravou a obilninami, napr. ryžou alebo celozrnným chlebom. Šikovné gazdinky ich vedia zapracovať do jedálneho lístka tak šikovne, že budú nielen prospešnou potravinou, ale aj chutnou večerou, alebo obedom.



Začiatok formulára

Strukoviny v školskom stravovaní


Strukoviny boli tradičnou súčasťou stravy našich predkov, ale do školského stravovania sa presadzujú veľmi ťažko. Nechýba legislatíva, odporúčania, ale iba kuchárky v jedálňach vedia, ako ťažko stravníci strukoviny prijímajú. Prečo sú strukoviny také dôležité, čo medzi ne patrí a čo nie?

Strukoviny boli tradičnou súčasťou stravy našich predkov. Ako kvalitné potraviny, ktoré obsahujú veľa dôležitých živín, by nemali chýbať ani v dnešnom správne vyváženom jedálnom lístku. Podľa údajov o spotrebe potravín je zrejmé, že obľuba strukovín u nás v priebehu 20. storočia významne klesla. U školákov sa často stretávame s ich odmietavým prístupom. Podľa výživových odporúčaní by mali byť strukoviny do našich jedálnych lístkov zaraďované aspoň 1x za týždeň.

Strukoviny v ľudskej výžive

Strukovinami sa rozumejú zrelé, lúpané, suché zrná rastlín patriacich do čeľade bôbovitých (Fabaceae). Obvykle sa rozdeľujú na jedlé a kŕmne. Medzi najčastejšie konzumované patrí hrach siaty, fazuľa obyčajná, šošovica jedlá, cícer baraní a sója.

Šošovica patrí medzi strukoviny s najdlhšou tradíciou, záznamy o jej konzumácii pochádzajú už z doby 2 - 6 tisíc rokov pred n.l. pravdepodobne zo Sýrie. Pre svoje priaznivé kulinárske vlastnosti (rýchla a rovnomerná varivosť) je veľmi obľúbená, navyše je zo všetkých strukovín najlepšie stráviteľná. Podľa veľkosti zŕn sa delí na veľkozrnnú a drobnozrnnú, známejšie je ešte delenie podľa farby. V Európe sa najviac používa šošovica zelená. Žltá a hnedá pochádzajú z Indie a obe sa rozvárajú na kašu.

V dnešnej dobe nachádza obľubu šošovica červená, ktorá je zbavená vonkajších obalov, a tým je zlepšená jej stráviteľnosť. Odstraňovaním šupiek zo strukovín sa však zároveň zbavujeme cenných vitamínov a minerálnych látok. Po uvarení sa červená šošovica sfarbí do žlta, počas varenia sa rozpadá, a preto sa hodí predovšetkým na prípravu polievok, kaší a nátierok.

Hrach siaty žltý alebo zelený je najrozšírenejšia strukovina mierneho pásma. Ku konzumácii sa používajú semená lúpané alebo nelúpané, celé alebo polovičné, alebo polotovary - hrachové pyré, polievkové prípravky, hrachová múka.

Fazuľa obyčajná má obličkovitý tvar a je červenej, bielej, čiernej alebo strakatej farby. Obľubu nachádza predovšetkým v Latinskej Amerike a Afrike. Fazuľa je cenená hlavne pre množstvo a kvalitu bielkovín, strakatá fazuľa aj pre vysoký obsah vlákniny. Výborne sa hodí do šalátov, polievok aj ako samostatný strukovinový pokrm.

Fazule mungo, označované niekedy ako zelená sója, pochádzajú z Indie a majú olivovo zelenú farbu. Obľúbené a hojne používané sú najmä na Ďalekom Východe. Pre svoju príjemnú chuť a dobrú stráviteľnosť stále viac nachádzajú uplatnenie aj u nás. Používajú sa ako príloha k obilninovým jedlám, do nákypov a polievok, najčastejšie sa však konzumujú v naklíčenom stave.

Drobné fazule adzuki pochádzajú z Číny, majú orechovú chuť a tmavočervenú farbu - čím sú tmavšie, tým je ich chuť výraznejšia a bielkoviny stráviteľnejšie. V Japonsku sú považované za kráľovnú fazule, podľa východnej medicíny posilňujú obličky.

Cícer baraní (cizrna) je strukovina príbuzná hrachu, ktorú pestovali už staroveké civilizácie. Niekedy sa jej hovorí rímsky hrach. Chutí po orieškoch, nie je tak nadúvajúca ako ostatné strukoviny. Je cenná pre svoj vysoký obsah bielkovín, železa, draslíka, horčíka, vápnika a zinku. V Stredomorí sa tradične pripravuje vo forme kaše ako tzv. humus. Varený cícer sa hodí do polievok, šalátov, nátierok alebo ako príloha. V potravinárstve nachádza široké uplatnenie aj Cícerová múka a Cícerová zmes.

Sója má medzi strukovinami výsadné postavenie. Jej najcennejšou zložkou sú bielkoviny, ktoré svojou hodnotou dosahujú takmer úrovne bielkovín živočíšnych, a pritom nie je ich konzumácia spojená s príjmom nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Sója sa spracováva na veľa výrobkov (múka, krupica, vločky, olej, sójové mäso, tofu, tvaroh, nápoje, ...).

Bohatstvo ukryté v semenách strukovín - prečo jesť strukoviny?

Strukoviny patria medzi skupinu potravín, ktorá bohužiaľ býva v našej strave často nedocenená. Z hľadiska výživových látok však patrí k tým najcennejším. Sú veľmi dobrým zdrojom rastlinných bielkovín - najviac ich obsahuje sója (v surovom stave až 40%), menej šošovica, hrach a fazuľa (20 - 25%). Na rozdiel od živočíšnych bielkovín sú strukoviny zdrojom nekrytých bielkovín (v dôsledku neprítomnosti esenciálnej amínokyseliny metionínu), avšak v kombinácii s obilninami sa nutričná hodnota významne zvyšuje a môže dosiahnuť i kvality plnohodnotných bielkovín.

Z hlavných zložiek v semenách pripadá u väčšiny strukovín najväčší podiel na sacharidy, ktorých obsah sa pohybuje do 60% (nepriamo úmerne závisí od obsahu bielkovín). Najväčší podiel sacharidov tvorí škrob. V šupkách strukovín je dosť vysoký obsah neškrobových polysacharidov (vlákniny). Dostatočná konzumácia potravín bohatých na vlákninu prináša pre ľudské zdravie rad prospešných účinkov - vláknina je dôležitá pre správnu črevnú peristaltiku a má význam pri prevencii civilizačných chorôb. Nevýhodou a zároveň dôvodom častého odmietania strukovín je vyšší obsah (až 10%) nestráviteľných oligosacharidov, ktoré sú príčinou nadúvania.

Strukoviny vo všeobecnosti sú na tuky chudobné, väčšina druhov ich obsahuje 1 - 3%, výnimku tvorí sója s podielom až 20%. Tuk strukovín má priaznivé zloženie mastných kyselín.

Strukoviny sú výborným zdrojom vitamínov (predovšetkým skupiny B, provitamínu A a sója navyše vitamínu E), minerálnych látok a stopových prvkov (draslík, fosfor, železo, horčík, mangán, v menšom množstve aj zinok, meď a vápnik). Väčšina minerálnych látok je v strukovinách viazaná do zle využiteľných komplexov, a preto sú pre organizmus horšie využiteľné než zo živočíšnych zdrojov.

Okrem nutrične bohatého zloženia majú strukoviny nízky glykemický index. Znamená to, že pozvoľna a postupne zvyšujú hladinu krvného cukru, čo je veľmi priaznivé z hľadiska udržania pocitu sýtosti, prevencie cukrovky 2. typu alebo redukciu telesnej hmotnosti.

Čo ešte strukoviny obsahujú?

Semená strukovín sú zdrojom tzv. antinutričných a prirodzene toxických látok, ktoré do istej miery znižujú ich výživovú hodnotu. Patria sem napríklad látky, ktoré znižujú využiteľnosť bielkovín a minerálnych látok, rušia účinky vitamínov, spôsobujú nadúvanie, spomaľujú rast, negatívne ovplyvňujú činnosť štítnej žľazy, podieľajú sa na vzniku dny. Vyšší obsah týchto nežiaducich látok obsahujú najmä sójové bôby, navyše sójová bielkovina môže u citlivých jedincov vyvolať alergickú reakciu.

Pre obsah vyššie uvedených látok nie je v žiadnom prípade potrebné sa strukovinám vyhýbať. Počas technologickej úpravy sú totiž tieto látky zničené, pretože ide o látky termolabilné (ničia sa pri teplotách nad 85 ºC). Nebezpečná je teda iba konzumácia strukovín v surovom stave.

Strukoviny v školskom stravovaní

Vďaka rozmanitosti druhov strukovín môžeme deťom na tanier servírovať širokú škálu strukovinových pokrmov - polievky, kaše, pyré, nákypy, nátierky, šaláty, guláše, prílohy. Okrem toho sú na trhu výrobky zo strukovín, ktoré môžu jedálny lístok spestriť. Jedná sa najmä o strukovinové múky, vločky, oleje, nátierky a pasty, pečivo s prídavkom strukovinovej múky alebo celých semien.

Lepšie školáci prijímajú strukoviny vo forme polievok alebo ako súčasť šalátov či nákypov. Široké uplatnenie má pomerne málo známy cícer. Hodí sa do šalátov alebo na prípravu nátierok slaných i sladkých. Svojou chuťou môže školákom pripomínať oriešky. Cícerovú múku možno použiť ako základ do polievok, prísadu do mletého mäsa, zeleninových zmesí, na zahusťovanie, na prípravu kysnutých ciest a pod. Zo sypkých cícerových zmesí, ktorých základom je cícerová múka obohatená o ďalšie prísady ako zemiakový škrob, cesnak, cibuľu, soľ a iné korenie, môžeme školákom obohatiť jedálny lístok o netradičné zemiakové placky, lievance, krokety, nátierky, alebo z nich pripraviť cestíčko a obaliť v ňom mäso.

Tip pre školské jedálne

Priehľadné nádoby naplňte vždy po jednom druhu strukoviny a vystavte ich v jedálni. Nechajte školákov, aby sa zoznámili s jednotlivými druhmi a naučili sa ich rozoznávať. Na nástenku vyveste rôzne informácie o strukovinách. Urobte prieskum, ktoré pokrmy zo strukovín sú medzi vašimi stravníkmi najobľúbenejšie.

 

 

 

Administrátor stránky:

Bc. Jana Kabátová